Cara Mendapatkan Tulang Sehat Untuk Hidup

Cara Mendapatkan Tulang Sehat Untuk Hidup

 

Kami Memberi Anda Lowdown Pada Tulang Sehat Sepanjang Hidup Anda

Jangan mengambil tulang Anda untuk diberikan - mereka membutuhkan investasi melalui hidup Anda untuk memastikan mereka - dan Anda - tetap sehat. Untungnya, ada beberapa cara sederhana untuk mengambil kendali, apa pun tahap Anda berada di.

Sebuah Diet Yang Baik Sepanjang Hidup

Satu dari tiga orang tidak tahu tentang peran positif yang diet bisa bermain dalam mencegah osteoporosis, namun baru-baru utama laporan * dari International Osteoporosis Foundation (IOF) menyoroti peran penting dari nutrisi untuk kesehatan tulang. 'Seluruh penekanan harus pada diet yang seimbang, "kata Sarah Leyland, perawat senior di National Osteoporosis Society. 'Kalsium, vitamin D dan protein semua nutrisi penting, bersama dengan vitamin K dan magnesium, dan banyak mikronutrien lainnya. Cara terbaik untuk mengkonsumsinya adalah sebagai bagian dari sehat, diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran, dan biji-bijian. 'Sebuah kata tentang protein. Meskipun jumlah yang tercantum di bawah ini didasarkan pada Referensi Nutrient Intake (RNIS), dalam prakteknya sulit untuk mengukur protein dalam diet Anda. Aturan terbaik adalah memilih protein tanpa lemak, seperti ayam, kalkun, ikan atau tahu, dan mengikuti diet sehat - dengan penekanan pada yang seimbang!

Tahap Kehidupan: Lahir Untuk Remaja

kesehatan tulang yang baik dimulai di dalam rahim. Dalam studi Southampton University, perempuan yang mengikuti diet sehat selama kehamilan memiliki anak dengan kesehatan tulang yang baik pada usia sembilan dibandingkan dengan mereka pada diet makanan olahan. Jika Anda sudah memiliki anak-anak, atau berencana mereka, berpikir tentang hal berikut:

Vitamin D: ibu hamil dan menyusui harus mengambil 10mcg suplemen dan anak-anak dari enam bulan sampai lima harus memakan waktu hingga 7mcg per hari. Seperti sinar matahari sumber terbaik, anak-anak dan remaja harus memastikan 10-20 menit di bawah sinar matahari, tanpa tabir surya, setiap hari selama April-Oktober di Inggris, mengurus untuk tidak membakar.

Catatan: Jumlah vitamin D dalam suplemen kadang-kadang ditampilkan sebagai unit internasional (IU) di mana 40IU sama dengan 1mcg vitamin D.

Kalsium: Anak-anak membutuhkan 350-550mg kalsium sehari, meningkat menjadi sekitar 800mg (1000mg untuk anak laki-laki) di usia remaja.

Protein: kebutuhan bervariasi dari 45 hingga 52G hari. daging tanpa lemak, ikan dan susu merupakan sumber semua baik.

Tahap Kehidupan: Usia 20-an

Ini adalah dekade kunci untuk mendirikan bank tulang yang baik untuk kehidupan nanti.

 Vitamin D: paparan sinar matahari adalah sumber terbaik, tapi sumber makanan yang baik meliputi ikan berminyak, telur dan sereal. Mempertimbangkan untuk mengambil suplemen selama musim dingin.

Kalsium: sekitar 700mg sehari (lebih untuk menyusui ibu). sumber makanan yang baik termasuk susu, berdaun sayuran hijau (yang juga menyediakan vitamin K yang ramah-tulang), seperti brokoli dan selada air, almond dan kacang Brazil dan wakame.

Protein: asupan berdasarkan tambahan 0,75 per kg berat badan. Membuat asupan yakin tidak berlebihan dan seimbang dengan banyak buah dan sayuran untuk mengurangi keasaman, yang tidak baik untuk tulang.

Tahap Kehidupan: 30-an Anda, 40-an dan 50-an

Ini adalah dekade penting untuk mengurangi risiko kerugian dini kepadatan tulang. Pasca-menopause, wanita kehilangan efek tulang-protektif estrogen.

Vitamin D: Meskipun ada belum ada asupan yang direkomendasikan untuk orang dewasa, banyak ahli setuju bahwa aman paparan sinar matahari tanpa tabir surya antara April dan Oktober akan membantu membangun toko untuk musim dingin. Juga berpikir tentang suplemen selama bulan-bulan musim dingin.

Kalsium: sekitar 700mg per hari. Periksa asupan harian Anda di iofbonehealth.org/calcium-calculator.

Protein: sama seperti 20-an. Baik sumber-sumber non-hewani termasuk pulsa dan kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Tahap Kehidupan: 60-an Anda dan seterusnya

tulang menipis, bersama dengan massa otot berkurang, mungkin bagian alami dari penuaan, tetapi tidak harus berarti osteoporosis.

Vitamin D: Mereka 65+ berusia harus mengambil suplemen harian 10mcg, terutama jika mereka tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari atau di luar ruangan.

Kalsium: sekitar 700mg per hari, tetapi beberapa orang mungkin perlu untuk mengambil suplemen. Jangan berlebihan, meskipun, seperti terlalu banyak kalsium dapat berpotensi mempengaruhi jantung.

Protein: beberapa ahli menganggap bahwa orang tua perlu lebih banyak protein dari yang lebih muda dan merekomendasikan 1-1.2g per kg berat badan per hari.