5 gerakan untuk membuat paha anda berbentuk seperti buah pir

Tidak ada alasan untuk tidak memiliki paha dengan rencana latihan yang mudah ini

Bentuk pir melengkung yang umum di antara kita. Jika paha Anda ada masalah Anda dapat mencoba lima langkah sederhana ini.

Untuk setiap latihan, lakukan satu set (pemula: 2 x 8 reps masing-masing bergerak; menengah: 3 x 10 reps masing-masing bergerak; canggih: 4 x 10 repetisi setiap gerakan), kemudian mengambil 20-30 detik istirahat dan beralih ke latihan berikutnya .

1. Lunges

Berdiri kaki selebar bahu. Langkah kaki kiri kembali ke jongkok, kanan paha sejajar dengan lantai, tubuh terus tegak; tahan selama satu detik. Mendorong melalui kaki kiri kembali ke berdiri. Ulangi pada kaki kanan.

2. Squats plie

Berdiri kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, jari kaki dan lutut menunjukkan. Pegang dumbbell di kedua tangan, lengan menggantung lurus ke bawah di depan Anda. Jongkok perlahan, paha sejajar dengan lantai, punggung lurus. Kembali ke posisi awal.

Yoga juga dapat menjadi cara yang fantastis untuk mengencangkan-up, menemukan kelas yang tepat untuk Anda di sini

3. Langkah-up

Berdiri tegak di depan bangku rendah atau langkah. Langkah dengan satu kaki kemudian yang lain. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi dengan kaki terkemuka yang tepat, maka kaki kiri terkemuka.

4. Leg Lift

Berbaring di sisi kanan; memperpanjang depan kaki kiri ke sudut 45 derajat dengan kaki kanan, jari kaki menyentuh lantai. Angkat kaki kiri dari lantai sampai level dengan pinggul, lalu kembali ke bawah. Apakah repetisi kemudian mengubah sisi.

5. Jongkok Berpisah

Langkah kaki kiri ke depan, kanan kaki kembali, tumit dari lantai. Bend lutut kiri 90 derajat; mendorong melalui tumit kiri kembali ke posisi awal. Apakah repetisi; beralih kaki. Menambahkan bobot untuk latihan lebih keras. Selamat tinggal, masalah paha!

Menurut para ahli 12 tips untuk meningkatkan kebugaran hidup Anda

Sederhana, trik kebugaran setiap hari untuk membantu membangun gaya hidup yang lebih aktif

Ketika datang untuk mencari setelah tubuh kita, sering kali hal-hal kecil yang menghitung. A 20 menit berjalan kaki mungkin tidak terlihat seperti itu melakukan banyak, tapi itu jenis kebiasaan yang menetapkan dasar bagi gaya hidup yang lebih aktif.

Itu sebabnya kami mendukung Januari, kampanye oleh National Obesity Forum yang berfokus pada pembuatan, perubahan kecil sehari-hari kehidupan kita yang dapat meningkatkan kesehatan fisik kita di jangka panjang.

Kami telah bekerja sama dengan 12 ahli kebugaran yang berbeda untuk mengetahui tips sederhana mereka untuk tetap fit dan sehat:

1 'pemulihan otot adalah sama pentingnya dengan benar-benar berolahraga, dan salah satu cara yang paling populer dan efektif untuk memperbaiki kerusakan otot adalah melalui memiliki mandi air panas atau berbaring di jacuzzi. Pada gilirannya, ini akan membantu dalam menjaga Anda lebih aktif sebagai otot Anda tidak akan seperti lelah. " - Amy Williams, juara Olimpiade Musim Dingin mantan peraih medali emas

2 'Set alarm di ponsel atau di komputer Anda untuk mengingatkan Anda untuk berdiri dan memiliki peregangan setiap jam. " -
Dawne Likhodedova, pemilik studio Pilates Jadilah

3 'Prep seperti bos - pergi belanja makanan, merencanakan makanan Anda dan persiapan semua makanan Anda untuk minggu depan' - Joe Wicks, alias The Body Coach , pelatih nutrisi secara online dan pencipta Rencana 90 Hari SSS

4 'Jika Anda menonton televisi, ketika sebuah iklan datang pada melakukan tubuh atau squats tertimbang sampai istirahat selesai. Atau, jika Anda ingin bekerja tubuh bagian atas, lakukan push-up. Hitung berapa banyak yang dapat Anda lakukan setiap hari selama iklan untuk melihat bagaimana Anda maju. " - Nick Mitchell, pelatih selebriti dan pendiri Ultimate Kinerja Kebugaran

5 'Cari sendiri kelas kebugaran kelompok lokal dan mendaftar. Bekerja dengan orang-orang yang berpikiran lik- dapat membantu Anda tetap termotivasi dan memiliki pelatih di tangan akan mendorong Anda. ' - Ashton Turner, pelatih pribadi di Meningkatkan Gizi

6 'Kaki dan gelandangan memiliki otot-otot terbesar dari tubuh, dan menempatkan otot-otot ini bekerja membutuhkan banyak energi - yang berarti bekerja tubuh bagian bawah sangat bagus untuk membakar lemak serta kekuatan bangunan. Salah satu cara mudah untuk menjalankan kaki beberapa kali per hari adalah untuk tidak menggunakan tangan dan lengan untuk membantu Anda setiap kali Anda berdiri dari kursi atau sofa. Hal ini akan memastikan otot-otot membakar lemak besar melakukan semua usaha dan juga membantu meningkatkan teknik Anda untuk jongkok latihan. " - Julia Buckley, pelatih kebugaran online di Julia Buckley Kebugaran

7 'Saya selalu berkomitmen untuk tujuh menit sehari di atas tikar yoga saya, jadi cobalah melakukan hal itu. Sepertinya jumlah yang sangat dikelola di kepala saya dan bahkan jika Anda sakit atau lelah, siapa pun bisa melakukannya tujuh menit. Sembilan dari 10 saya langsung merasa lebih baik saat aku menginjak tikar saya dan melanjutkan selama satu jam setengah jika waktu memungkinkan. Jika waktu tidak memungkinkan, hanya berkomitmen untuk tujuh menit - itu sesuatu semua orang bisa melakukannya '. - Cheryl MacDonald, pendiri waralaba kebugaran YogaBellies

8 'Ketika itu dingin, mendapatkan minuman panas di dalam Anda. Saya tidak pergi ke mana pun sampai aku sudah secangkir kopi. Ini memberi Anda sebuah tendangan ekstra dan memberi Anda bahwa sedikit menambahkan kehangatan sebelum Anda mulai. ' - Mark Buller, co-founder dari Hari Penghakiman

9 'Pastikan Anda mengambil istirahat makan siang dan pergi keluar untuk berjalan-jalan. Bertujuan untuk 15 menit total; bahkan jika itu hanya berjalan-jalan cepat putaran blok, itu lebih baik daripada yang terpaku ke meja Anda atau ponsel pintar! " - Jaime Kember, tutor dan tentu saja memimpin untuk Menjalankan Teknik dan Pra dan Pasca-Natal Latihan di Premier Pelatihan Internasional

10 'Sempurna papan Anda - cara paling aman dan paling efektif untuk inti yang kuat. Hanya mulai dengan kenaikan pendek, 20 atau 30 detik pada suatu waktu, dan membangun hingga jumlah maksimum waktu Anda bisa tahan selama. Mengintegrasikan papan dalam rutinitas Anda beberapa kali sehari - mungkin setiap kali Anda menunggu ketel mendidih, sementara Anda menjalankan mandi atau selama jeda iklan dari program TV. Lakukan ini secara teratur untuk meningkatkan kekuatan inti, meratakan perut Anda dan merasa hebat! ' -Vicki Anstey, pendiri kelas fusion balet kebugaran Barreworks

11 'Selalu menghindari menggunakan lift. Jika Anda dapat mengambil tangga naik dan turun setiap hari akan membuat perbedaan untuk kebugaran umum Anda. ' - Tamsin Greenway, bintang netball, mantan pemain internasional Inggris, Surrey Badai pelatih kepala dan pemain

12 'Tubuh menggunakan otot reaktif untuk menjaga keseimbangan Anda, sehingga menambahkan dalam latihan keseimbangan sederhana menjadi hari Anda adalah cara yang hebat untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan menggunakan otot-otot Anda bahkan sementara di kantor. Cukup berdiri dengan satu kaki selama 45 detik sementara menunjuk kaki yang lain, kemudian beralih kaki dan ulangi 10 kali. Lakukan ini setiap hari dan itu akan meningkatkan keseimbangan, meningkatkan aktivitas otot dan membantu dalam kebugaran Anda secara keseluruhan. " - Jake Ocean, profesional MMA atlet, pelatih pribadi dan penari

Tips Kebugaran Untuk Ibu Sesudah Melahirkan

Tips Kebugaran Untuk Ibu Habis Melahirkan

Bagaimana dan kapan idealnya untuk memulai berolahraga setelah melahirkan? Kami akan mengungkapkan semua.

Kemungkinannya adalah bahwa jika Anda sudah punya bayi dalam beberapa bulan terakhir ini, Anda akan mulai berpikir tentang keinginan untuk kembali ke bentuk dan mulai kehilangan orang-orang pound kehamilan. Tapi banyak ibu baru tidak yakin untuk berapa lama menunggu setelah melahirkan sebelum mereka latihan, dan jenis apa yang paling aman bagi mereka untuk memperkenalkan kembali tubuh mereka untuk. Kami berbicara dengan Agi Makarewicz , pendiri Agile Pilates di Belsize Klinik Kesehatan (agilepilates.co.uk), tentang mengapa Pilates adalah pilihan, ditambah dia memberikan kita beberapa langkah untuk mencoba sendiri di rumah.

'Setelah memiliki bayi, itu semua tentang berhubungan kembali dengan tubuh Anda,' Agi menjelaskan.'Pilates tidak hanya fantastis dari sudut pandang fisik, tetapi juga membantu dengan positif mental dan kesejahteraan secara keseluruhan -. Sehingga benar-benar kutu semua kotak ketika datang ke latihan postnatal' Tampak untuk menyingkirkan bahwa tum kehamilan? Pilates besar untuk ini, terlalu: 'Kehilangan berat badan kehamilan diperoleh di sekitar perut dan mengencangkan otot-otot ini penting, "kata Agi. "Tapi jangan lupa otot panggul, yang dapat melemah saat melahirkan. Postnatal Pilates bekerja dari dalam ke luar, mengaktifkan dan membangun kembali inti dan dasar panggul untuk mengembalikan fungsi dan kekuatan; sehingga ideal untuk ibu baru. ' 

Kita semua sudah membaca tentang wanita yang (sering kontroversial) kembali gym hanya beberapa hari setelah melahirkan, dan tentu saja, kita melihat banyak selebriti yang tampaknya memukul gym segera dan kembali bods pra-bayi mereka tidak waktu sama sekali. Tapi apakah itu realistis - dan aman? 'Ketika Anda bisa mulai berolahraga lagi bervariasi dari satu wanita yang lain, tergantung pada tingkat kebugaran Anda sebelum dan selama kehamilan, "papar Agi. 'Namun, Postnatal Pilates adalah program ideal untuk mengikuti karena pendekatan lembut dan fokus pada otot perut. Umumnya, Anda dapat memulai ini setelah cek setelah melahirkan memuaskan di enam minggu setelah kelahiran alami, atau delapan sampai 10 minggu setelah operasi caesar. '

Reaksi Inti 

Namun berolahraga inti Anda lagi penting untuk jauh lebih dari sekedar membantu Anda untuk mendapatkan abs datar. 'Rekondisi Proper dari otot-otot perut setelah kehamilan dan persalinan adalah kunci karena membantu wanita mendapatkan kembali kekuatan, membangun yang ideal keselarasan postural dan mekanika tubuh yang baik - semua sangat membantu ketika merawat anak yang baru lahir,' menyatakan Agi. 'Kreatif, aman dan efektif postnatal latihan Pilates perut juga akan memungkinkan tubuh Anda untuk merehabilitasi dari diastasis recti (pemisahan dan pelebaran otot-otot perut yang terjadi selama kehamilan), "tambahnya.

Siap untuk memberikan beberapa Pilates postnatal pergi? Berikut adalah beberapa latihan lembut namun efektif yang Agi tidak dengan ibu baru di studio Agile Pilates bahwa Anda juga dapat dengan mudah mencoba di rumah, juga.

1. Duduk gulungan bawah 

Mulailah dengan duduk tegak, dengan lutut ditekuk dan kaki terbuka dalam bentuk berlian.Jauhkan tangan Anda baik di belakang paha Anda atau berbaring di depan Anda. Mulai dari pusar Anda, perlahan-lahan memungkinkan panggul Anda untuk memutar kembali, menjaga bagasi Anda vertikal dan tulang rusuk menarik ke arah pinggul. Gulung ke bawah sekitar setengah jalan, kemudian kembali untuk memulai dan ulangi.

2 Duduk perut fleksi / rotasi

Duduk tegak, menjaga kaki disilangkan dan tangan terlipat di kepala Anda. Perlahan-lahan memutar ke kanan, lekukan dinding perut dan lembut lipat lebih.Kembali dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

3 Side berbaring batang latihan fleksi 

Berbaring di sisi kanan, tekuk kaki bawah Anda di lutut ke sudut 90 derajat, dan memiliki kaki atas Anda diperpanjang keluar. Memiliki kedua lengan diperpanjang di atas kepala Anda.Perlahan angkat tubuh bagian atas, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi, kemudian mengubah berbaring di sisi kiri Anda.

4 perut dan panggul latihan stabilitas 

Mulailah dengan berlutut pada semua merangkak.Mempertahankan pelvis stabil dan masih, geser kaki kanan Anda kembali, menjaga langsung sejalan dengan sendi panggul. Lembut titik kaki, memperpanjang dan angkat kaki (tidak lebih tinggi dari ketinggian sendi pinggul).Turunkan kaki kembali ke lantai dan membawa lutut ke posisi awal. Ulangi dan alternatif pada setiap kaki.

Panduan Sehat untuk Memilih yoga terkini

Apakah Anda tahu cara Memilih kelas yang sempurna untuk Anda

Siapa yang tidak menginginkan anggota badan lentur yogi,Praktek kuno memberikan seluruh manfaat bagi pikiran dan tubuh. Tapi ketika mencari kelas lokal, kemungkinan Anda akan menemukan banyak gaya yang berbeda dari yoga yang ditawarkan - yang dapat menjadi sedikit berlebihan.

Mencoba adalah cara terbaik untuk menemukan bentuk yang tepat untuk Anda, tapi sebelum Anda mendaftar untuk kelas, mendapatkan petunjuk-petunjuk dengan panduan untuk apa yang diharapkan dari gaya utama. Apa yang cocok untuk pemula, pastikan Anda memilih sesi pemula 'saat pemesanan. Tidak ada yang un-do manfaat meditasi dari kelas yoga daripada merasa bingung dan tidak mampu bersaing dengan kelas lanjutan.

Mengapa yoga begitu baik untuk saya?
Anda ingin? sederhana, kelas intensitas rendah
Anda memilih: Hatha

Bentuk klasik dari yoga yang terdiri dari serangkaian lembut, mengalir asana, sering dimulai dengan salam matahari berulang - urutan postur termasuk anjing bawah, lalu cobra - sebelum Anda pindah ke berdiri asana dan kemudian bekerja lantai. Sebuah kelas ditagih hanya sebagai 'yoga' mungkin akan hatha. Ideal jika Anda seorang pemula, seperti menguasai asana memberikan basis yang sempurna.

Anda ingin Untuk menyempurnakan berpose Anda?
Anda memilih: Iyengar

Dirancang oleh BKS Iyengar (yang 94 dan masih berlatih), ini adalah campuran dari latihan pernapasan dan berdiri dan lantai postur. Ada penekanan pada keselarasan dan mendapatkan postur tepat yang tepat. Anda juga dapat menggunakan alat peraga seperti blok dan ikat pinggang untuk membantu Anda mencapai postur. Mencobanya jika Anda suka ide menyempurnakan asana, atau Anda memiliki masalah postural - dengan penekanan pada keselarasan, Iyengar bisa menjadi ideal.

Anda ingin Untuk berkeringat?

Anda memilih: Bikram

Bentuk yoga dilakukan di sebuah ruangan dipanaskan sampai 40 ° C, dengan 40 persen kelembaban. panas meningkatkan fleksibilitas dan membantu Anda untuk meregangkan lebih dalam postur, serta mendorong berkeringat, yang mendetoksifikasi tubuh Anda. Jangan menunda jika Anda seorang pemula yoga - selagi panas dapat menantang, asana dasar. Pergi untuk itu jika Anda ingin mencoba sesuatu yang benar-benar berbeda dan ingin menantang diri (dan menikmati panas).Pergi ke www.bikramyoga.com untuk kelas terakreditasi di dekat Anda. Jika kelas disebut Bikram, itu berarti guru telah dilatih pada program resmi Bikram yoga pelatihan guru; guru yang belum dilatih di sana tidak diperbolehkan untuk menggunakan nama Bikram, sehingga kemungkinan untuk memanggil kelas 'yoga panas' atau mirip.

Anda ingin: Sebuah latihan yang dinamis
Anda memilih: Ashtanga

Dibuat terkenal ketika Madonna dikreditkan dengan mengasah tubuh atletis nya, Ashtanga adalah bergerak cepat, bentuk dinamis yoga. Setiap kelas terdiri dari empat bagian: urutan pembukaan yang terdiri dari 10 salam matahari dan beberapa asana berdiri, salah satu dari enam seri utama (tergantung pada tingkat), urutan back-lentur dan satu set asanas terbalik (seperti kepala atau bahu berdiri). kelas Ashtanga biasanya bergerak dengan kecepatan dan Anda akan diajarkan gaya pernapasan khusus untuk membantu Anda bekerja melalui postur. Ada penekanan pada praktek sehari-hari. Melakukannya jika Anda ingin yoga untuk memberikan dorongan nyata kebugaran. Tidak ada badan untuk Ashtanga, tapi melihat keluar untuk kelas lokal atau mencoba www.triyoga.co.uk .